Разгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (четырёхглавой мышцы бедра). Оно позволяет изолированно проработать квадрицепсы, минимизируя нагрузку на другие группы мышц, такие как ягодицы, задняя поверхность бедра и спина.

Исходное положение: сесть в тренажёр, плотно прижав спину к спинке, бёдра полностью лежат на сиденье. Голени должны упираться в валики тренажёра, образуя в коленном суставе угол 90 градусов или чуть больше. Руками следует взяться за рукоятки тренажёра для обеспечения дополнительной устойчивости.
Движение: из исходного положения (голени перпендикулярны полу) плавно выпрямить ноги до полного разгибания в коленном суставе. В верхней точке амплитуды сделать паузу на 1–2 секунды, максимально напрягая квадрицепсы, после чего плавно вернуться в исходное положение.
Важно: движение происходило только в коленном суставе, бёдра, таз и спина должны оставаться неподвижными.
Вариации: можно выполнять разгибания поочерёдно — сначала одной ногой, затем второй. Также можно разворачивать носки внутрь или наружу: при развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь — в сторону внешней (латеральной).

Разгибание ног можно выполнять до или после базовых упражнений:

• Обычно рекомендуется делать его после основных — приседаний и становой тяги, поскольку они задействуют больше крупных мышечных групп и требуют большей силы.
• Можно рассмотреть вариант выполнения разгибания перед базовыми упражнениями, если цель — преднапрячь мышцы исходного уровня.

Рекомендации по числу повторений и подходов:

• Для наращивания мышечной массы — 8–12 повторений в 3–4 подходах.
• Для улучшения выносливости и тонуса мышц — 12–15 повторений, увеличив при этом общее число подходов.

Для достижения оптимальных результатов целесообразно выполнять разгибание ног 2–3 раза в неделю.

При проблемах с коленными суставами, особенно с передней крестообразной связкой (ПКС), необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Биомеханика упражнения создаёт силу сдвига в коленном суставе, что увеличивает нагрузку на ПКС, и может спровоцировать её разрыв. Поэтому для снижения риска разрыва мениска упражнение выполняют с умеренным весом.